Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa w swojej diecie, kierując się względami zdrowotnymi, ekologicznymi czy etycznymi. Na szczęście, natura oferuje nam bogactwo produktów roślinnych, które mogą stanowić doskonałą alternatywę dla białka zwierzęcego. Jednym z takich produktów jest ciecierzyca.

Ciecierzyca, znana również jako groch włoski lub garbanzo, to roślina strączkowa o niezwykłych właściwościach odżywczych i kulinarnych. Dzięki swojej neutralnej bazie smakowej i mięsistej konsystencji, stanowi idealny składnik do przygotowywania roślinnych zamienników tradycyjnych dań mięsnych.

Dlaczego warto włączyć ciecierzycę do diety?

Ciecierzyca to prawdziwa bomba odżywcza, która oferuje szereg korzyści zdrowotnych:

• Bogactwo białka roślinnego - 100g gotowanej ciecierzycy dostarcza około 15g białka
• Wysoka zawartość błonnika - wspierającego prawidłową pracę jelit i zapewniającego uczucie sytości
• Źródło kompleksu witamin z grupy B - ważnych dla metabolizmu energetycznego
• Minerały - w tym żelazo, magnez, potas i cynk
• Niski indeks glikemiczny - powolne uwalnianie glukozy do krwi, co zapobiega skokom cukru
• Zawartość antyoksydantów - chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym

Porównanie wartości odżywczych

Wiele osób obawia się, że rezygnując z mięsa, pozbawią swój organizm cennych składników odżywczych. Poniższa tabela pokazuje porównanie wartości odżywczych 100g ciecierzycy i 100g mięsa wołowego:

Składnik odżywczy	Gotowana ciecierzyca (100g)	Mięso wołowe (100g)
Kalorie	164 kcal	250 kcal
Białko	15g	26g
Tłuszcz	2.6g	15g
Węglowodany	27g	0g
Błonnik	8g	0g
Żelazo	2.9mg	2.6mg
Cholesterol	0mg	70mg

Jak widać, ciecierzyca może być wartościowym źródłem białka i innych składników odżywczych, oferując przy tym niższą kaloryczność, brak cholesterolu i wysoką zawartość błonnika.

Kotlety z ciecierzycy z ziołami

Poniżej przedstawiamy przepis na aromatyczne i soczyste kotlety z ciecierzycy, które zadowolą nawet zagorzałych miłośników mięsa.

Składniki (na około 8-10 kotletów):

• 2 puszki ciecierzycy (2 x 400g), odsączone i przepłukane
• 1 średnia cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 marchewka, starta na tarce
• 2 łyżki pasty tahini (opcjonalnie)
• 4 łyżki mąki owsianej lub kukurydzianej
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/4 łyżeczki chili w proszku (opcjonalnie)
• 2 łyżki sosu sojowego lub tamari
• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
• 1 łyżka posiekanego świeżego rozmarynu
• sól i pieprz do smaku
• 3-4 łyżki oliwy z oliwek do smażenia

Do podania:

• Sos jogurtowy z czosnkiem i ziołami
• Świeże sałaty i warzywa
• Chleb pełnoziarnisty lub pita

Przygotowanie

1. Ciecierzycę zblenduj w malakserze lub rozgnieć widelcem, pozostawiając nieco tekstury (nie powinna być całkowicie gładka).
2. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty do zeszklenia.
3. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, mieszając.
4. Startą marchewkę dodaj do cebuli i czosnku, smaż przez 2-3 minuty do zmiękczenia.
5. W dużej misce połącz rozgniecioną ciecierzycę, podsmażone warzywa, pastę tahini, mąkę owsianą, wszystkie przyprawy, sos sojowy i posiekane zioła.
6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli masa jest zbyt sucha, możesz dodać 1-2 łyżki wody lub oliwy.
7. Uformuj z masy kotlety o grubości około 1,5 cm.
8. Na dużej patelni rozgrzej pozostałą oliwę i smaż kotlety na średnim ogniu przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będą złotobrązowe i chrupiące na zewnątrz.
9. Gotowe kotlety przełóż na ręcznik papierowy, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
10. Podawaj gorące z sosem jogurtowym, świeżymi warzywami i pieczywem.

Wskazówki i warianty

Kotlety z ciecierzycy można modyfikować na wiele sposobów, dostosowując je do własnych preferencji:

• Wersja pikantna: Dodaj więcej chili, kolendrę i odrobinę startego imbiru.
• Wersja śródziemnomorska: Zastosuj suszone pomidory, oliwki i zioła prowansalskie.
• Wersja azjatycka: Dodaj sos teriyaki, posiekane orzechy ziemne i kolendrę.
• Przechowywanie: Surowe kotlety możesz przechowywać w lodówce do 2 dni lub zamrozić na dłuższy okres.
• Pieczenie zamiast smażenia: Dla zdrowszej wersji, piecz kotlety w piekarniku w 200°C przez około 20-25 minut, obracając w połowie czasu.

Pamiętaj, że roślinne alternatywy mięsa, takie jak kotlety z ciecierzycy, nie muszą idealnie naśladować smaku mięsa. Zamiast tego, doceniaj je za ich unikalny smak, teksturę i wartości odżywcze. Eksperymentuj z przyprawami i dodatkami, aby znaleźć swoje ulubione kombinacje.