Kasza jaglana, choć od wieków obecna w polskiej kuchni, w ostatnich latach przeżywa prawdziwy renesans. Nie bez powodu - to jedno z najzdrowszych zbóż, które może z powodzeniem konkurować z popularnymi na Zachodzie superfoods.
Jaglanka, bo tak pieszczotliwie nazywana jest kasza jaglana, to nic innego jak obłuszczone ziarna prosa. Była podstawą diety naszych przodków, jednak z czasem została wyparta przez inne produkty zbożowe. Dziś wraca do łask, głównie ze względu na swoje niezwykłe właściwości odżywcze i wszechstronność w kuchni.
Wartości odżywcze kaszy jaglanej
Kasza jaglana to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych:
- Wysoka zawartość białka roślinnego - około 12g na 100g suchej kaszy
- Cenne minerały - w tym magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź i potas
- Witaminy z grupy B - wspierające układ nerwowy i metabolizm
- Antyoksydanty - chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym
- Niski indeks glikemiczny - co czyni ją idealną dla osób z cukrzycą
- Brak glutenu - doskonała dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu
Co więcej, kasza jaglana ma zasadotwórczy wpływ na organizm, co pomaga równoważyć nadmiernie zakwaszającą dietę, bogatą w mięso i produkty przetworzone.
Sałatka z kaszą jaglaną i sezonowymi warzywami
Poniżej przedstawiamy przepis na pyszną i lekką sałatkę z kaszą jaglaną, która idealnie sprawdzi się jako samodzielny posiłek lub dodatek do dań głównych.
Składniki (na 2 porcje):
- 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
- 2 szklanki wody (lub bulionu warzywnego)
- 1 czerwona papryka
- 1 ogórek
- 1 pęczek rzodkiewek
- 1 mały kalafior
- 1 puszka ciecierzycy (odsączona)
- garść świeżych ziół (kolendra, bazylia, mięta)
- 100g sera feta (opcjonalnie)
- garść pestek dyni lub słonecznika
Składniki na dressing:
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
- 1 łyżeczka miodu
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Przygotowanie
- Kaszę jaglaną przepłucz dokładnie na sicie pod bieżącą wodą, a następnie przelej wrzątkiem - pomoże to pozbyć się goryczki.
- Przełóż kaszę do garnka, dodaj 2 szklanki wody lub bulionu, szczyptę soli i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 15 minut, aż kasza wchłonie cały płyn.
- Zdejmij z ognia, przykryj i pozostaw na 10 minut, aby kasza odpoczęła i stała się bardziej puszysta.
- W międzyczasie pokrój paprykę, ogórka i rzodkiewki w drobną kostkę.
- Kalafior podziel na małe różyczki i blanszuj przez 2 minuty we wrzącej wodzie, a następnie przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
- Przygotuj dressing, mieszając wszystkie składniki w małej miseczce.
- W dużej misce połącz wystudzoną kaszę jaglaną, pokrojone warzywa, ciecierzycę i posiekane zioła.
- Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Jeśli używasz, dodaj pokruszoną fetę i posyp pestkami.
- Sałatkę podawaj na ciepło lub zimno.
Wartości odżywcze (na porcję)
Inne zastosowania kaszy jaglanej
Kasza jaglana jest niezwykle wszechstronna w kuchni. Oto kilka inspiracji, jak jeszcze możesz ją wykorzystać:
- Jaglanka na śniadanie - ugotowana na mleku roślinnym z dodatkiem owoców, orzechów i miodu
- Kotlety jaglane - doskonała alternatywa dla tradycyjnych kotletów mielonych
- Risotto z kaszy jaglanej - kremowa alternatywa dla klasycznego risotto
- Pudding jaglany - pyszny i zdrowy deser z dodatkiem kakao, wanilii lub cynamonu
- Zapiekanki - kasza jaglana sprawdzi się jako baza do zapiekanek warzywnych
- Ciasta i desery - zmielona kasza jaglana może zastąpić mąkę w wielu wypiekach
Pamiętaj, że kaszę jaglaną najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w chłodnym i suchym miejscu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów może stosunkowo szybko zjełczeć, dlatego nie kupuj jej w zbyt dużych ilościach.